【生命的健康饮食第二话】预防乳癌的饮食选择

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【生命的健康饮食第二话】预防乳癌的饮食选择

2017-05-22 PCRM 21天健康饮食

生命的健康饮食 - 癌症预防及存活的饮食选择（Part 1）

早在1982年，美国国家科学研究委员会在一项名为「饮食营养及癌症」的报告中列举当时已经有的证据说明，特定饮食因素和乳癌及其它器官癌症相关。

国际性的比较提供了很好的例证。亚洲国家如日本有很低的乳癌患病率，而西方国家的患癌率是他们的好几倍。然而当日本女孩在西化的饮食中长大时，她们的乳癌得病率也随之大大增加。

传统的日式饮食比典型的西方饮食油要低的多，尤其是动物脂肪。在日本乳癌尤为罕见的1940年代后期，日式饮食中只有少于10%的卡路里来自于脂肪。

美式食物则是以动物制品为中心，偏于高脂肪，低其它重要营养成份。平均来说，美式餐点所含的脂肪提供超过30%的卡路里。

久为人知的是那些脂肪（尤其是动物脂肪）摄入较高的国家有较高的乳癌发生率。甚至在日本国内，较富有的天天吃肉的女人也比穷苦的甚少或从不吃肉的女人乳癌风险高8.5倍。

几十年前，美国「军医总监的营养及健康报告」也表明「的确，族群的比较指出，乳癌、大肠癌、和前列腺癌的死亡率和饮食中脂肪的大致摄入量直接成正比」。

脂肪和荷尔蒙的影响

油腻的食物对身体内荷尔蒙的作用有很大的影响。首先，高脂肪饮食会增加血液里的雌激素，一种女性荷尔蒙。这是个问题，因为雌激素会促进许多乳房肿瘤的生长。

雌激素对男士和女人都是正常且不可或缺的荷尔蒙，但是，雌激素水平越高越能促进某些类型的乳癌的增生。在高脂肪饮食下,雌激素会增加。当女性采取低脂的饮食，她们的雌激素水平在非常短的时间内就有明显的下降。

素食者比非素食者的雌激素含量显着较低，一部份原因是由于饮食内的脂肪含量低。再者，他们有更多的性激素结合球蛋白，这些蛋白会在血液中循环并抓住性激素使其失去活性，直到真正有需要。油腻的食物有相反的作用，它们增加雌激素并减少本该是制约雌激素的结合蛋白。

动物脂的问题肪显然比植物油的问题大。纽约大学癌症研究中心的保罗·托尼奥罗比较了意大利西北部同一个省区的250位乳癌女性和499位未患乳癌女性的饮食。两组人吃差不多等量的橄榄油和碳水化合物。

不同的在于癌症病人吃较多的肉、奶酪、牛油、和牛奶。吃较多动物制品的女性比其它女性的罹癌风险高三倍多。 一项2003年的招纳超过9万名妇女的哈佛大学研究显示，吃最多动物脂肪的妇女比吃最少的妇女乳癌风险显着提高。

虽然跨文化的比较指出动物脂肪是主要问题，植物油也很可疑。一项2007年美国国家卫生研究院执行的研究发现，总饮食脂肪含量和停经后的侵入性乳癌有直接的关联。

植物油也许也会影响雌激素含量，而这能增加致癌自由基的产生。所以只以炸洋葱圈取代炸鸡是没有好处的。最好的饮食是去除所有的动物制品并且将植物油降到最低。

一些特定的食物有特别的好处。比如说大豆含有天然叫大豆异黄酮的物质。这是非常弱的类雌激素，能占据乳腺细胞上的雌激素受体，取代平常的雌激素。其结果是每个细胞接收到较少的雌激素刺激。科学研究显示大豆制品不但安全且能帮助乳癌的预防和存活。

青春期吃大豆制品看起来对降低乳癌风险是最为有效。吃最多大豆制品的女性比吃最少的女性有停经前及停经后的乳癌发生率都较低。同样的，吃较多大豆制品比吃较少的大豆制品的乳癌幸存者有较低的复发率及较高的存活率。大豆是亚洲菜的主角，也可能是这些国家有较低罹癌率的另一个原因。

多少的脂肪算太多？

美国国家癌症研究中心长期以来建议要把脂肪卡路里的摄入限制在少于30%，且要把肥肉换成瘦肉、鸡肉、鱼肉、和蔬菜。然而这些建议对预防癌症和延长已确诊的患癌者的存活，效力太弱了。

一项大的美国护士研究指出那些把脂肪卡路里的摄入控制在27%以内的人跟那些摄入更多脂肪的人比起来，在癌症的预防上并没有优势。

有些人把这项结果解读为饮食跟乳癌没有关系。比较合理的结论则是，这些女士所遵循的饮食仍然是高风险饮食。毕竟经常摄入动物制品且脂肪供能比接近百分之30的饮食，跟传统的以植物为主的低癌风险的亚洲饮食没有任何相同之处。

多吃纤维

谷类、蔬菜、水果、和豆类提供大量的纤维素，但是鸡胸肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、奶酪、和其它所有的动物制品都不含任何纤维素。

把脂肪从您的餐盘上去除很重要，但那只是第一步。其它食物的选择在预防癌症上也扮演很重要的角色。蔬菜水果、和豆子提供纤维素，能帮助身体排除超出所需的雌激素。

身体排除性激素的方式之一是从消化道。肝脏将性激素从血液中提出，改变其化学结构然后经过胆道运送至小肠内。在那里从谷类、蔬菜、水果、和豆类来的纤维素能护送性激素经过肠道排出体外成排泄物。至少身体系统的运作是这样设计的。

当动物制品在美式餐饮中占据越来越多的比例，它们就取代了谷物、蔬菜、豆类、和水果。没有足够的纤维素在消化道中护持，性激素会被重吸收进入血流而再度被活化。您的身体尝试排除的荷尔蒙就因此而回到了循环中。

以谷物、蔬菜、水果、和豆类来构建您的饮食能保证充分提供身体所需的纤维素。要增加您每天纤维素的摄取量，从燕麦和水果开始您的每一天，并尝试把美味低脂且富含纤维素的食谱加入到您的每周菜单中，如三色豆辣酱炖菜或简单豆沙拉。（食谱如下图。）

熟肉中的致癌物

肉类不只欠缺纤维素和其它有保护作用的营养素，也含有动物性蛋白质、饱和脂肪酸、和某些情况下煮肉时产生的致癌物。这些致癌物是联系肉类摄入和癌症风险增加的罪魁祸首之一。即使研究人员控制了如总脂肪和卡路里摄取量等的潜在变化因素，肉食的摄入仍然是患乳癌的风险因素。

杂环胺类

杂环胺是肉类烹饪过程中产生的一种能破坏去氧核醣核酸的化合物。烧烤、油炸、或烤箱炙烤肉类会产生大量的这种能诱导基因突变的物质。肉类煮得越久，温度越高，这些化合物也产生得越多。在一些研究中，烧烤鸡肉时产生的这种致癌物的浓度比其它种类的烹煮肉类都要高。

最主要的几类杂环胺是从肌酸或肌酸酐、特定的胺基酸、和糖合成而来的。所有的肉类包括鱼类都含有高量的肌酸。当肉类在高温下处理，如最常见的烧烤或油炸方式，杂环胺的产生是最多的。食入熟煮的肉类被发现出和增加乳癌和大肠癌的风险有关。

多环芳香烃化合物

直接在火上烧烤或炙烤肉类会导致其脂肪滴到火上而产生含有多环芳香烃的火焰。多环芳香烃会黏着在食物的表面，且火越大多环芳香烃也越多。它们被认为是造成人类癌症的显着原因之一。

其它因素

除了饮食以外，其它会增加乳癌风险的因素包括：

荷尔蒙：给停经后妇女的荷尔蒙补充品会增加乳癌风险。口服避孕药也会稍微增加风险。虽然新的避孕药比旧的版本含有较少的雌激素和黄体素，证据表明这些还是会增加一定的风险。

超重：较高的体重会增加停经后的乳癌风险。

辐射：拿全身各部位相比，乳房大概是对X光辐射伤害最敏感的部位，而且对乳房照射X光会造成癌症是无庸置疑的。

这当然对乳腺X光照影术造成质疑。每年定期的乳腺照影对年过50岁的妇女有明显的帮助，但女性应该只在有现代化设备并经常执行照影且维护新机器的处所安排乳腺照影，把辐射剂量限制到最低。对不到50岁的妇女而言，定期的乳腺照影有没有帮助并不清楚。许多癌症病例在乳腺照影下被忽略掉。某些女性因此有时候被这些假性的无癌症结果误导，而导致延误诊断和治疗。所有的女性（尤其50岁以下）应该要经常作自我检查并遵守她们医师对乳腺照影的建议。

基因：大约有5%的乳癌是纯粹由基因引起的。在那些个案中，癌症由父母传到孩子身上成为显性特征，且整个家族脉系都存有这疾病。对较大的群体来说基因的影响比较微小。比如说，一个人对致癌物的敏感程度、免疫系统的强度、体重、和其它因素也许受到不同基因的影响，但这每一项因素也都受到饮食的影响。

有毒的化学物：靠近有毒废弃物区域的人群倾向有高于平均的乳癌发生率。其它种类的癌症也是一样。也不是住在靠近化学废弃物区才需要对接触有毒物质担心。有毒的化学物质在每个超市中都存在。化学污染物经常出现在肉类和奶制品中，因为杀虫剂会洒在喂给牛、鸡、猪、和其它牲畜的饲料上。到储粮的箱柜中这些饲料又会再被喷洒一次。动物在其身体组织中囤积聚集这些化学物，其中肉类、鱼、和牛奶为最大的来源。少量的杀虫剂也能在非有机耕作的农产品中发现。幸好，现在有机作物是比较普遍了。

避免吃动物制品的女性其母乳中有较低浓度的杀虫剂。鸡蛋、牛奶、肉类、鱼类、和虾会造成怀孕妇女体内较高的杀虫剂含量。杀虫剂如DDT、氯丹、七氯、狄氏剂、和多氯联苯在素食者体中测出的剂量都比荤食者要低的多。在一项1981年的研究中发现，素食者与一般的美国人相比，一些杀虫剂和工业化学物的体内含量只是国人平均的1%到2%而已。唯一的例外是多氯联苯，素食者跟肉食者的体内含量差不多。多氯联苯在体内的残留经常反映的是过去鱼类的摄入量，其残留量在人们改吃素食后降低缓慢。一旦多氯联苯进到身体组织内，避免摄入被污染的鱼类只会非常缓慢地降低多氯联苯的含量。

青春期和第一次怀孕的时间间隔：女孩子越早进入青春期，乳癌的风险越高。越晚怀第一胎风险也越高。然而性早熟可能只意味着如前所述的荷尔蒙水平升高。高脂肪低纤维素的饮食已经从较富裕的人群散布至大部分人群，青春期的年龄也从1840年的17岁戏剧化的降到今天的12岁半。同样的，日式饮食自从第二次世界大战后西化以来，青春期的年龄从15岁降到12岁半。性早熟和癌症可能都是荷尔蒙异常的产物。

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信息来源 | PCRM

文章整理丨ChinaFit

图片来源 | PCRM

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